잠이 안올때, 5분만에 잠드는 3가지 방법
현재 누워있지만 잠이 오지 않으시죠? 현재도 시간이 째깍째깍 가고 있습니다.
1시... 2시... 3시.. 오 이런 시간이 계속해서 가고 있군요.
사실 잠을 억지로 들게할 수는 없습니다.
하지만 우리는 내일 아침에 일어나 하루를 준비해야합니다.
잠을 어떻게든 자려면 호흡이 정말 중요합니다.
제가 잠이 안올때 가장 많이 사용하는 방법 3가지 알려드릴게요.
빨리 습득하시고 폰끄고 바로 숙면에 취하도록 하세용!
목차
1. 4-7-8 호흡법
2. 2분내 수면 들기
3. 그냥 눈감고 있기
1. 4-7-8 호흡법
스트레스 완화와 수면 향상에 효과적인 '4-7-8 호흡법'은 통합 의학의 권위자인 Dr. Andrew Weil이 소개한 호흡 기법입니다. 이 기법은 호흡의 패턴을 조절하여 심리적 안정을 돕는 것을 목표로 합니다.
1단계: 천천히 숨 들이기
478 호흡법의 첫 단계는 입을 닫고, 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마시는 것입니다.
2단계: 호흡 참기
다음 단계는 7초 동안 호흡을 참는 것입니다. 이 과정을 통해 호흡의 흐름을 조절합니다.
3단계: 천천히 숨 내쉬기
마지막으로, 입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 이 세 단계를 적어도 4번 반복하여 478 호흡법을 완료합니다.
2. 2분내로 잠드는 수면법
이 방법은 미 해군은 2차 세계대전 중 쉴새 없는 출격과 전쟁으로 스트레스가 심해진 전투기 조종사들을 위해 개발된 수면법입니다.
대학 육상코치인 버드윈터가 연구한 방법으로 어떠한 상황에서도 2분 내에 잠들 수 있도록 개발한 수면 교본까지 만들었다고 하네요.
1단계 : 육체적 휴식
1. 눕는다
2. 눈을 감고 몸을 이완한다
3. 얼굴근육 => 종아리 근육 이완
얼굴 이완에서 시작하여 어깨, 상체, 좌우 팔, 종아리, 허벅지 순서대로 내가 해파리가 되었다는 생각으로 몸을 축 늘어트립니다.
4. 위의 단계를 반복하며 온몸의 긴장이 완전히 풀림상태가 되면 3회 심호흡하기
2단계 : 정신적 휴식
1. 상상을 해봅니다. 아무도 없는 조용한 호숫가에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 보고 있는 상상을 합니다.
2. 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상
3. 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이른다.
4. 이 과정에서 다른 상상이 겹치지 않도록 하며, 10초 이상 이같은 이미지 트레이닝을 반복한다.
3. 그냥 눈감고 있기
오은영 박사가 한 말인데요,
자려고 이것저것하며 애쓸필요가 없다는 것입니다.
대신에 핸드폰을 보거나, 잠에 방해되는 액션을 취하면 안됩니다.
그냥 눈을 감고 있어야 합니다.
뭔가 하는 순간 뇌는 바로 깨어납니다.
잠 안온다고 핸드폰 보고 영화 보는 것은 절대 금지합니다.
불 끄고 눈을 감고만 있어도 잔것과 거의 동일한 효과를 볼 수 있습니다.
가만히 눈을 감고 누워있으면 수면을 유하는데 효과가 있습니다.
또한 수면 부족에서 오는 피로 증상도 완화가 가능합니다.
전문의에 따르면 눈만 감아도 뇌가 수면상태로 착각하여 얕은 잠을 자는 단계의 뇌파로 변한다고 합니다.
결론: 그냥 일단 불끄고 눈감고 누워있자
3가지 숙면법에 알아보았는데요,
여러가지 해야 할일로 잠을 청하지 못한다면
그냥 '몰라 어떻게든 되겠지' 라는 마인드로 주무시면 좀 도움이 될 것 같습니다.
내일의 일은 내일 생각하세요!
그럼 도움이 되었길 바랍니다.